Académicos de Educación Física UST entrega consejos claves para realizar actividad física de forma efectiva y segura en tiempos de altas temperaturas.
El verano está a la vuelta de la esquina, por lo que cientos de chilenas y chilenos están en busca de la mejor rutina de ejercicios para llegar a esta estación en un buen estado físico. Sin embargo, con las altas temperaturas es sumamente difícil encontrar la hora adecuada para realizar deportes sin morir en el intento.
Es por esta razón que Esteban Saavedra, académico de Pedagogía en Educación Física de UST Santiago, nos entrega tips claves para realizar ejercicios efectivos cuando comienza a hacer mucho calor.
Primero que todo, el experto señaló que, para hacer actividad física, «lo principal es evitar las horas más calurosas, entre las 11:00 y las 17:00 horas, en los días que está despejado, todo esto con el fin de reducir el riesgo de deshidratación en insolación». «Si se realiza actividad física al aire libre entre las horas mencionadas, es vital llevar agua y aplicarse bloqueador solar», complementó.
Actividades recomendadas en tiempo de calor
Saavedra también explicó que lo mejor en estos casos es realizar ejercicios o deportes que prevengan los golpes de calor, afirmando que la natación es ideal. «Primero por ser uno de los tipos de actividad física más completos, ya que se fortalecen todos los músculos, y segundo, porque al estar en el agua uno se refresca», detalló.
«La otra opción es hacer deportes o ejercicios indoor, en lugares techados como gimnasios de musculación, canchas de futbolito, padel, gimnasios de básquetbol, voleyball, etc», dijo, señalando que «si no se tiene la posibilidad de realizar las actividades señaladas con anterioridad, lo ideal es trotar o caminar en parques o terrenos que cuenten con árboles que den sombra para disminuir el tiempo total de exposición al sol, y así evitar la insolación y deshidratación».
El docente también destacó las actividades realizadas en casa, afirmando que «existen un sin número de rutinas guiadas en plataformas como YouTube, Vimeo, Dailymotion, etc. Sin embargo, el tipo de ejercicio a realizar tiene que elegirse en relación con la meta que se quiere alcanzar».
Para ello, entregó ejemplos que se pueden revisar a continuación:
| Objetivo de Ejercicio | Ejercicios/Actividades Idóneas |
| Bajar de peso | HIIT, entrenamiento cardiovascular (correr, nadar, ciclismo), clases de spinning. |
| Mejorar capacidad cardiorrespiratoria | clases de aeróbicos, rutinas de CrossFit, trote en el lugar. |
| Combatir diabetes / Resistencia a la insulina | HIIT, entrenamiento con pesas, entrenamiento funcional. |
| Desestrés | Yoga, pilates, tai chi, meditación con movimiento. |
| Ganar masa muscular | Entrenamiento con pesas, calistenia, ejercicios de resistencia (como sentadillas, musculación con pesas), CrossFit. |
| Ser más rápido | Sprint en el lugar, entrenamiento de agilidad (escalera de agilidad, cambios de dirección rápidos), entrenamientos pliométricos. |
| Saltar | Entrenamientos pliométricos (saltos en caja, saltos verticales), ejercicios de fuerza explosiva (peso muerto, sentadillas con salto) |
La protección es fundamental
Esteban Saavedra también recalcó que es primordial contar con ciertos elementos para realizar ejercicio en temporadas de calor, ya que de lo contrario podríamos poner en peligro nuestra salud. «Si son deportes con exposición directa al sol, es esencial usar bloqueador solar de 50 FPS, lentes de sol, jockey y calzado adecuado para la actividad a realizar. Por ejemplo, utilizar zapatillas cómodas si trotan en lugares planos y regulares, o si se realiza trekking usar calzado con una suela hecha para la sujeción», explicó.
«Con respecto a la ropa con protección UV, se ha demostrado que realmente ofrece una protección adicional a la ropa común y corriente. Sin embargo, al comparar el bloqueo del sol de la ropa con filtro UV con ropa clara, la diferencia es muy pequeña. Por esto, si no se dispone de los recursos para comprar este tipo de prensa, se recomiendo utilizar ropa de tonos claros y lo más cercano al blanco», añadió.
