{"id":118916,"date":"2022-04-11T06:31:47","date_gmt":"2022-04-11T10:31:47","guid":{"rendered":"https:\/\/tierramarillano.cl\/?p=118916"},"modified":"2022-04-11T06:31:47","modified_gmt":"2022-04-11T10:31:47","slug":"tecnicas-de-relajacion-como-conciliar-mejor-el-sueno-tras-el-cambio-de-hora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tierramarillano.cl\/newweb\/2022\/04\/11\/tecnicas-de-relajacion-como-conciliar-mejor-el-sueno-tras-el-cambio-de-hora\/","title":{"rendered":"T\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n:  \u00bfC\u00f3mo conciliar mejor el sue\u00f1o tras el cambio de hora?"},"content":{"rendered":"<ul>\n<li><strong><em>Si bien s<\/em><em>olo se trata de 60 minutos de diferencia, los especialistas en sue\u00f1o aseguran que el cuerpo puede tardar entre 2 y 10 d\u00edas en ajustarse al nuevo horario, lo que suele traducirse en dificultad para conciliar el sue\u00f1o, mayor cansancio y poca concentraci\u00f3n. Para ello, las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n cumplen un importante rol.<\/em><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Santiago, abril 2022-<\/strong> En Chile comenz\u00f3 el horario de invierno, y aunque son solo 60 minutos, el cambio se siente a la hora de dormir. La medida, que rige seg\u00fan el Decreto 1286 y que busca aprovechar mejor la luz del d\u00eda, tiene consecuencias en la salud de las personas, espec\u00edficamente a la hora del descanso, seg\u00fan se\u00f1alan diversos especialistas.<\/p>\n<p>Entre los impactos de este desajuste horario, se encuentran la dificultad para conciliar el sue\u00f1o en los d\u00edas posteriores, lo que se traduce en mucho sue\u00f1o durante el d\u00eda, poca concentraci\u00f3n, o cansancio extremo durante las tardes, afectando el rendimiento habitual de una persona en sus actividades cotidianas.<\/p>\n<p>Los expertos de\u00a0 Emma &#8211; The Sleep Company -compa\u00f1\u00eda l\u00edder en sue\u00f1o- se\u00f1alan que aunque algunas personas se acostumbran r\u00e1pido al horario nuevo, otras se sienten muy afectadas, principalmente ni\u00f1os, personas de edad avanzada e incluso los animales, presentando un efecto que incluso puede asimilarse al jet lag.<\/p>\n<p>Si nos enfocamos en el ritmo del sue\u00f1o, este puede tardar hasta 10 d\u00edas en ajustarse, mientras que otros ritmos circadianos necesarios para el cumplimiento de las actividades diarias como el del cortisol, la melatonina o los metab\u00f3licos, pueden tardar hasta un mes en adaptarse completamente al nuevo horario.<\/p>\n<p><strong>La relajaci\u00f3n para un mejor descanso<\/strong><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Algunos consejos generales para dormir bien contemplan el tener una rutina regular a la hora de acostarse, adoptar pr\u00e1cticas de higiene del sue\u00f1o, no estar acostado en la cama despierto si no es la hora de dormir, hacer ejercicios, evitar la cafe\u00edna, el consumo de alcohol y mantener un dormitorio oscuro, fresco y libre de dispositivos electr\u00f3nicos. No obstante, en el contexto actual es probable que necesitemos alguna t\u00e9cnica adicional, como la relajaci\u00f3n.<\/p>\n<p>La Dra. Verena Senn, neurobi\u00f3loga y jefa de investigaci\u00f3n del sue\u00f1o en Emma &#8211; The Sleep Company, afirma: &#8220;es bueno tener tu propia rutina para dormir basada en tus preferencias personales, la que puede incluir una o m\u00e1s pr\u00e1cticas calmantes y diferentes t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, que ayuden a reducir la presi\u00f3n arterial y la frecuencia card\u00edaca, permiti\u00e9ndote conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido\u201d. A\u00f1ade la experta que la rutina puede adem\u00e1s contemplar un horario fijo para acostarse, que se pueda seguir y mantener f\u00e1cilmente. Esto ayuda al cuerpo a mantener su reloj interno y no solo mejorar\u00e1 el sue\u00f1o, sino que tambi\u00e9n tendr\u00e1 un impacto positivo en todos los comportamientos diurnos regulares, como la alimentaci\u00f3n y el metabolismo.<\/p>\n<p><strong>Entre las t\u00e9cnicas se encuentran: <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>T\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Respirar despacio es beneficioso para el cuerpo y la mente, ya que ayuda a desestresarse y a producir m\u00e1s melatonina (la hormona del sue\u00f1o que ayuda a conciliar el sue\u00f1o). Una de las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n m\u00e1s simples y populares es el m\u00e9todo de respiraci\u00f3n 4-7-8, que consiste en sentarse con la espalda recta y colocar la punta de la lengua justo detr\u00e1s de los dientes frontales superiores, y permanecer as\u00ed hasta que termine el ejercicio. Una vez que est\u00e9s sentado derecho, inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4, contiene la respiraci\u00f3n mientras cuentas hasta 7 y luego exhala por la boca mientras cuentas hasta 8. Repetir estos pasos 3 veces m\u00e1s puede ayudarte a conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>T\u00e9cnicas de visualizaci\u00f3n a trav\u00e9s de la meditaci\u00f3n<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Muchos estudios han demostrado cient\u00edficamente que la visualizaci\u00f3n ayuda a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido. Para visualizar, comienza por ponerte en una posici\u00f3n c\u00f3moda, sentado o acostado, luego cierra los ojos y rel\u00e1jate respirando lenta y profundamente. Elige un lugar, objeto o color e intenta visualizarlo. Contin\u00faa respirando mientras mantienes ese lugar, objeto o color en mente y piensa en lo que significa. Esta t\u00e9cnica puede ayudar a conciliar el sue\u00f1o r\u00e1pidamente y quedarse dormido.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>T\u00e9cnicas musculares<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Tambi\u00e9n llamadas relajaci\u00f3n muscular progresiva o relajaci\u00f3n muscular profunda de Jacobson, las t\u00e9cnicas musculares implican contraer diferentes m\u00fasculos del cuerpo y luego liberar la tensi\u00f3n. Para hacer esta t\u00e9cnica correctamente, comienza con la parte superior de sus brazos. Flexiona los b\u00edceps y luego libera la tensi\u00f3n de los m\u00fasculos. Luego flexiona los antebrazos y deja que se relajen lentamente. Tome una respiraci\u00f3n profunda y contin\u00faa con el pecho y abdomen. Aprieta los m\u00fasculos abdominales y del pecho, luego exhala lentamente mientras sueltas estos m\u00fasculos. Tambi\u00e9n se puede obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre la relajaci\u00f3n muscular en un curso o capacitaci\u00f3n en audio.<\/p>\n<p>Al momento de enfrentar el cambio de hora, recurrir a alguna de estas sencillas rutinas te permitir\u00e1 dormir con mayor facilidad, evitando el cansancio y agotamiento.    \t<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si bien solo se trata de 60 minutos de diferencia, los especialistas en sue\u00f1o aseguran que el cuerpo puede tardar entre 2 y 10 d\u00edas en ajustarse al nuevo horario, lo que suele traducirse en dificultad para conciliar el sue\u00f1o, mayor cansancio y poca concentraci\u00f3n. Para ello, las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n cumplen un importante rol. 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