{"id":204973,"date":"2024-04-22T22:36:58","date_gmt":"2024-04-23T02:36:58","guid":{"rendered":"https:\/\/tierramarillano.cl\/?p=204973"},"modified":"2024-04-22T22:36:58","modified_gmt":"2024-04-23T02:36:58","slug":"kinesiologos-de-clinica-colonial-dan-tips-para-correr-una-maraton-y-evitar-lesiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tierramarillano.cl\/newweb\/2024\/04\/22\/kinesiologos-de-clinica-colonial-dan-tips-para-correr-una-maraton-y-evitar-lesiones\/","title":{"rendered":"Kinesi\u00f3logos de Cl\u00ednica Colonial dan tips para correr una marat\u00f3n y evitar lesiones"},"content":{"rendered":"<ul>\n<li><strong>Santiago de Chile, 22 de abril de 2024.<\/strong>&#8211; Dado que este domingo 28 de abril se desarrollar\u00e1 una nueva versi\u00f3n de la Marat\u00f3n de Santiago, competencia que tradicionalmente considera recorridos de 10K, 21K y 42K, desde Cl\u00ednica Colonial compartieron algunas recomendaciones generales para sortear, adecuadamente, dicha prueba deportiva y evitar posibles lesiones.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Jubiza Pusic, kinesi\u00f3loga de <a href=\"http:\/\/www.clinicacolonial.cl\/\">Cl\u00ednica Colonial<\/a>, sostiene que es muy importante destacar que a la marat\u00f3n van personas entrenadas y preparadas para la exigencia que tiene esta disciplina, y otras que s\u00f3lo quieren participar y vivir esta experiencia deportiva, lo que conlleva un mayor riesgo de lesiones y limitaciones durante la prueba.<\/p>\n<p>Por su parte, Juan Pablo Ulzurr\u00fan, tambi\u00e9n kinesi\u00f3logo de <a href=\"http:\/\/www.clinicacolonial.cl\/\">Cl\u00ednica Colonial<\/a>, a\u00f1ade que una buena preparaci\u00f3n para correr una marat\u00f3n implica, principalmente, seguir una planificaci\u00f3n realizada por alguien profesional, que tenga experiencia en la actividad f\u00edsica para poder ir optimizando las cargas.<\/p>\n<p>\u201cLo otro relevante son los cambios que se deben efectuar, dentro de los h\u00e1bitos que tiene la persona, con miras a realizar un esfuerzo importante como lo es una marat\u00f3n. Si el individuo no se alimenta bien, no descansa lo apropiado, no duerme las horas necesarias y si su nivel de estr\u00e9s est\u00e1 muy elevado, el riesgo de sufrir alguna lesi\u00f3n aumenta de manera importante\u201d, advierte el profesional.<\/p>\n<p><strong>Preparaci\u00f3n y etapa previa<\/strong><\/p>\n<p>Juan Pablo Ulzurr\u00fan afirma que es fundamental que dentro de la rutina de preparaci\u00f3n para una marat\u00f3n la persona realice ejercicios de movilidad de cadera y de tobillo primero, para as\u00ed mejorar el rango articular y disminuir la sobrecarga en toda la pierna, junto con ejercicios de fortalecimiento que involucren todo el tren inferior (gl\u00fateos, cu\u00e1driceps y gemelos, principalmente).<\/p>\n<p>Resalta que lo m\u00e1s importante es el calentamiento previo, por lo menos 30 minutos antes de la carrera, el cual debe consistir en realizar movimientos de flexibilidad de piernas y cadera, y peque\u00f1os trotes con aceleraciones para que el cuerpo entre en calor.<\/p>\n<p>En tanto, su colega Jubiza Pusic sugiere que, antes de realizar una actividad que demande un gran esfuerzo f\u00edsico, es importante que la persona pueda evaluarse con un kinesi\u00f3logo para medir su condici\u00f3n f\u00edsica inicial, sobre todo si el paciente sufre de obesidad, alguna condici\u00f3n osteoarticular, musculoesquel\u00e9tica, cardiaca o pulmonar que requiera una dosificaci\u00f3n espec\u00edfica de ejercicio y mayores cuidados. A la vez, indica que la rutina previa debe incluir calentamiento, ejercicios de resistencia (Por ejemplo, con pesas, bandas el\u00e1sticas, propio peso corporal, etc.)\u00a0para preparar la musculatura y evitar la fatiga, y efectuar ejercicio aer\u00f3bico (Ej. bicicleta o trotadora), seg\u00fan la indicaci\u00f3n kinesiol\u00f3gica. Adem\u00e1s, se debe incorporar una alimentaci\u00f3n guiada por un nutricionista.<\/p>\n<p>\u201cLos corredores o personas que quieran correr una marat\u00f3n deben trabajar ejercicios de fuerza espec\u00edficos por cada miembro muscular del tren inferior y la flexibilidad de su cuerpo, lo que generar\u00e1 tener un mayor rango de movimiento de las articulaciones, mejorar el rendimiento o reducir el tiempo de recuperaci\u00f3n tras una carrera. Por ej. El perro-gato, torsi\u00f3n lumbar, estiramiento de isquiotibiales, gl\u00fateos y cu\u00e1driceps\u201d, adiciona Pusic.<\/p>\n<p><strong>Lesiones m\u00e1s comunes<\/strong><\/p>\n<p>Juan Pablo Ulzurr\u00fan explica que las lesiones m\u00e1s frecuentes en las personas que se est\u00e1n preparando para la marat\u00f3n son, especialmente, en el tend\u00f3n de Aquiles (tendinopat\u00edas por sobrecarga), fascitis plantar y lesiones en la rodilla, sobre todo en la r\u00f3tula que puede dar dolor anterior en la rodilla.<\/p>\n<p>\u201cEstas lesiones son por mala adaptaci\u00f3n a la carga de entrenamiento (sobrecarga) o mala mec\u00e1nica de trote, teniendo lugar en quienes est\u00e1n comenzando. Posterior a la marat\u00f3n, los dolores se concentran en las mismas articulaciones (pie y rodilla), y en algunos casos se pueden presentar lesiones musculares por el esfuerzo (contracturas o edemas en el m\u00fasculo) sobre todo en cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y gemelos\u201d, comenta el profesional.<\/p>\n<p>Jubiza Pusic complementa lo anterior al se\u00f1alar que los esguinces, contracturas musculares, tendinitis y desgarros son un grupo de lesiones frecuentes, sobre todo cuando se hace actividad f\u00edsica ocasionalmente, sin previa preparaci\u00f3n o cuando el peso corporal es mayor.<\/p>\n<p>\u201cEl calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento, ya que prepara no s\u00f3lo el cuerpo sino tambi\u00e9n la mente. Calentar aumenta la frecuencia cardiaca, eleva la temperatura corporal y el flujo sangu\u00edneo. La sangre transporta ox\u00edgeno a los m\u00fasculos de manera m\u00e1s eficiente cuando est\u00e1 caliente, y un cuerpo bien calentado puede descomponer y usar la glucosa mejor que cuando est\u00e1 en reposo. Se puede iniciar corriendo suavemente de 10 a 15 minutos. Adem\u00e1s de correr, tambi\u00e9n es importante realizar estiramientos din\u00e1micos. El cuerpo necesita flexibilidad a la hora de correr y este tipo de movimiento la favorece. Hay que incluir ejercicios como saltos, estocadas hacia adelante y balanceos de piernas en la rutina\u201d, agrega la kinesi\u00f3loga de Cl\u00ednica Colonial.<\/p>\n<p><strong>Hidrataci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p>Respecto al consumo de l\u00edquido, Juan Pablo Ulzurr\u00fan dice que es fundamental mantenerse hidratado no s\u00f3lo en la carrera, sino que durante todo el proceso de entrenamiento y previo a la marat\u00f3n. Las cantidades depender\u00e1n de cada persona, pero consumir 2 a 3 litros por d\u00eda en la etapa de entrenamiento es recomendable y durante la carrera es fundamental no saltarse ning\u00fan punto de hidrataci\u00f3n.<\/p>\n<p>\u201cEl consumo de agua en la etapa de preparaci\u00f3n debe realizarse de la siguiente forma: tomar grandes cantidades de agua pocas veces al d\u00eda, debido a que es una mejor forma de hidratarse que tomar sorbos peque\u00f1os o pocas cantidades varias veces al d\u00eda\u201d, asevera el especialista.<\/p>\n<p>Jubiza Pusic reafirma esto al destacar que el cuerpo humano pierde l\u00edquido a trav\u00e9s del sudor y electrolitos, sobre todo en relaci\u00f3n a condiciones ambientales como lugares con mayor temperatura ambiente. Es por ello que no hay que esperar a sentir sed para hidratarse y no hay que tomar cantidades grandes de l\u00edquido en una sola toma durante la carrera. Por el contrario se deben preferir cantidades peque\u00f1as (150-200 cc) cada 10 minutos.<\/p>\n<p><strong>Nutrici\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p>Ulzurr\u00fan, adem\u00e1s, expresa que es fundamental la nutrici\u00f3n antes, durante y despu\u00e9s de la carrera, ya que la marat\u00f3n- independiente de si son 10k, 21k o 42k- representa un esfuerzo importante para el organismo, en donde la persona va a requerir una gran cantidad de energ\u00eda para lograr los objetivos, siendo la alimentaci\u00f3n la principal forma para obtenerla.<\/p>\n<p>\u201cEs tan fundamental, que si yo no me alimento de forma correcta con los nutrientes necesarios puedo aumentar el riesgo de lesionarme. Posterior a la carrera tambi\u00e9n es crucial continuar con una dieta especial, porque en las mayores distancias (21k y 42k) perdemos muchos nutrientes durante el trote, que debemos recuperar a trav\u00e9s de la dieta\u201d, puntualiza el especialista.<\/p>\n<p><strong>Calzado<\/strong><\/p>\n<p>Respecto del calzado, Juan Pablo Ulzurr\u00fan afirma que a lo largo de los a\u00f1os ha habido avances tecnol\u00f3gicos importantes en esta materia y en las mediciones que se realizan a los corredores, en donde a trav\u00e9s de distintas evaluaciones y an\u00e1lisis se determina el mejor calzado seg\u00fan la pisada de cada persona, por lo que no hay un calzado gen\u00e9rico que sirva para todos, siendo clave realizarse un an\u00e1lisis de pisada y ver qu\u00e9 tipo de calzado se adapta mejor.<\/p>\n<p>Otro tema importante es mantener el mismo calzado durante la fase de entrenamiento y carrera, ya que si se cambia muy encima de la marat\u00f3n puede aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo la fascitis plantar. Con respecto a la vestimenta, se recomienda ropa c\u00f3moda y poleras antitranspirantes, adem\u00e1s de jockey o visera, protector solar y lentes de sol.<\/p>\n<p><strong>Manejo de la respiraci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p>La kinesi\u00f3loga Jubiza Pusic se\u00f1ala que existen estudios que han demostrado que la respiraci\u00f3n ha ayudado a atletas a conseguir grandes marcas, incluso a evitar importantes lesiones musculares. \u201cPor eso, si somos capaces de controlar y entrenar nuestra respiraci\u00f3n, conseguiremos llevar una mayor cantidad de ox\u00edgeno a nuestros m\u00fasculos de forma m\u00e1s eficiente. Idealmente entrenar la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica previamente y durante la carrera proporcionar inhalaciones profundas, tratando de abrir las costillas y expandir el abdomen para una mayor ventilaci\u00f3n\u201d, relata la especialista.<\/p>\n<p><strong>Durante y despu\u00e9s de la carrera<\/strong><\/p>\n<p>Una vez ya en competencia, Juan Pablo Ulzurr\u00fan indica que si la persona siente molestias f\u00edsicas lo m\u00e1s recomendable es, primero, mantener la calma y no adoptar una postura alarmista. Lo segundo es ir \u201cmidiendo\u201d el dolor.<\/p>\n<p>\u201cNosotros ocupamos una escala muy conocida en donde 0 es no dolor y 10 es el peor dolor que la persona haya sufrido. Esta escala es muy \u00fatil, ya que sirve para ir manejando el ritmo de la marat\u00f3n. La realizamos de la siguiente forma: si el dolor es menor a 5, el individuo sigue con el mismo ritmo; si el dolor se encuentra entre el 5 y el 7, disminuye su ritmo hasta que la intensidad del dolor baje a 4 o menos; en cambio, si el dolor es mayor a 7 (considerado dolor intenso) hay que disminuir el ritmo hasta caminar e ir probando de a poco; si se mantiene sobre 7 es probable que el corredor haya sufrido una lesi\u00f3n que no le permita seguir trotando o mantener un ritmo acorde a la carrera\u201d, comenta el especialista de <a href=\"http:\/\/www.clinicacolonial.cl\/\">Cl\u00ednica Colonial<\/a>.<\/p>\n<p>Lo importante despu\u00e9s de una marat\u00f3n, opina Ulzurr\u00fan, es seguir con una hidrataci\u00f3n adecuada y mayor a la habitual durante 1 a 2 semanas; procurar una alimentaci\u00f3n nutritiva, ya que se pierden nutrientes durante la carrera; y realizar un descanso de 3 a 5 d\u00edas de actividad f\u00edsica moderada\/intensa para recuperarse de la sobrecarga de la carrera. A la vez, se deben evitar los masajes descontracturantes durante los primeros 3 d\u00edas, ya que estos pueden ser perjudiciales para el m\u00fasculo y generar m\u00e1s dolor.<\/p>\n<p>Todas estas recomendaciones, advierten estos profesionales, son en t\u00e9rminos generales. Si la persona quiere tratar su lesi\u00f3n o realizar mejores estrategias que disminuyan el riesgo de lesi\u00f3n, la recomendaci\u00f3n es visitar al kinesi\u00f3logo.<\/p>\n<p><strong>Acerca de Cl\u00ednica Colonial<\/strong><\/p>\n<p>Cl\u00ednica Colonial es una instituci\u00f3n de salud con m\u00e1s de 25 a\u00f1os de vida y un cuerpo m\u00e9dico de excelencia, dedicada a la atenci\u00f3n de pacientes de alta complejidad. Su principal objetivo es lograr la m\u00e1xima eficiencia en la relaci\u00f3n calidad y costos, sin descuidar la seguridad integral en la atenci\u00f3n entregada. Cuenta con un moderno Centro de Especialidades M\u00e9dicas en el coraz\u00f3n de Ciudad Empresarial, equipado con avanzada tecnolog\u00eda y un servicio de excelencia, orientado a resolver todos los problemas de salud de sus pacientes. Dicho centro dispone de 17 consultas m\u00e9dicas y gimnasio kinesiol\u00f3gico. Sus especialidades abarcan un Centro de Obesidad, Centro de Traumatolog\u00eda, Centro de Cardiolog\u00eda, Gastroenterolog\u00eda, Broncopulmonar, Urolog\u00eda, Centro de Endoscop\u00eda, Odontolog\u00eda, Laboratorio cl\u00ednico, imagenolog\u00eda, PET CT, Laboratorio Cardiol\u00f3gico, Neurolog\u00eda, Kinesiolog\u00eda\/Gimnasio Kinesiol\u00f3gico y Geriatr\u00eda, entre otros. Para mayor informaci\u00f3n visitar <a href=\"http:\/\/www.clinicacolonial.cl\/\">www.clinicacolonial.cl<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;    \t<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Santiago de Chile, 22 de abril de 2024.&#8211; Dado que este domingo 28 de abril se desarrollar\u00e1 una nueva versi\u00f3n de la Marat\u00f3n de Santiago, competencia que tradicionalmente considera recorridos de 10K, 21K y 42K, desde Cl\u00ednica Colonial compartieron algunas recomendaciones generales para sortear, adecuadamente, dicha prueba deportiva y evitar posibles lesiones. 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