{"id":247389,"date":"2025-04-02T22:03:15","date_gmt":"2025-04-03T01:03:15","guid":{"rendered":"https:\/\/tierramarillano.cl\/?p=247389"},"modified":"2025-04-02T22:03:15","modified_gmt":"2025-04-03T01:03:15","slug":"siempre-con-hambre-aprenda-por-que-y-como-evitarlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tierramarillano.cl\/newweb\/2025\/04\/02\/siempre-con-hambre-aprenda-por-que-y-como-evitarlo\/","title":{"rendered":"\u00bfSiempre con hambre? Aprenda por qu\u00e9 y c\u00f3mo evitarlo"},"content":{"rendered":"<ul>\n<li>Sentir hambre todo el tiempo, incluso despu\u00e9s de haber comido, puede deberse a una serie de factores fisiol\u00f3gicos y otros relacionados con el estilo de vida.<\/li>\n<li>Uno de los motivos del hambre constante puede estar conectado con los niveles de glucosa en la sangre.<\/li>\n<li>La mejor manera de afrontar el hambre es comer cuando se sienta hambriento y evaluar lo que est\u00e1 incluyendo en las comidas: tal vez sea necesario incluir m\u00e1s prote\u00ednas, grasas saludables y fibra para mantener la saciedad por m\u00e1s tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A veces, puede resultar dif\u00edcil interpretar por qu\u00e9 se siente hambre todo el tiempo, sobre todo cuando aparece poco despu\u00e9s de haber comido. Esto puede ser especialmente frustrante cuando se est\u00e1 haciendo un esfuerzo consciente, al elegir alimentos m\u00e1s naturales para bajar o mantener un peso saludable.<\/p>\n<p>Hay muchas razones que pueden estar provocando un aumento del apetito; pero lo que se come y las bebidas que se ingieren pueden ser los principales culpables debido al efecto que tienen sobre la glucosa; aunque el estr\u00e9s, el sue\u00f1o, el ejercicio tambi\u00e9n pueden contribuir a que se sienta hambre m\u00e1s a menudo.<\/p>\n<p><strong>Tipos de hambre<\/strong><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">El <strong>hambre f\u00edsica<\/strong> es un mecanismo sencillo y directo: el cuerpo env\u00eda se\u00f1ales que indican la necesidad de alimentarnos, y al hacerlo, estas sensaciones desaparecen. Por lo general, el hambre se manifiesta con el cl\u00e1sico rugido en el est\u00f3mago, pero tambi\u00e9n puede presentarse como falta de energ\u00eda, dificultad para concentrarse, mareos o incluso v\u00e9rtigo.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">El Dr. Oscar Hincapi\u00e9, director m\u00e9dico en Abbott, explica que \u201cdetr\u00e1s de estas se\u00f1ales se encuentra una necesidad fisiol\u00f3gica fundamental: la demanda de energ\u00eda. Este proceso est\u00e1 regulado por la hormona grelina, un mensajero qu\u00edmico que circula por la sangre y activa una &#8216;alerta de hambre&#8217;, pidi\u00e9ndonos recargar nuestro organismo\u201d.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Sin embargo, los seres humanos no son tan simples, y viven en un mundo lleno de est\u00edmulos y distracciones que a menudo los desconectan de estas se\u00f1ales b\u00e1sicas, entonces es posible no &#8220;sentir&#8221; hambre o ignorar que el cuerpo est\u00e1 pidiendo atenci\u00f3n.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Tambi\u00e9n, existe el <strong>hambre hed\u00f3nica<\/strong>, t\u00e9rmino utilizado para definir el hambre sin necesidad cal\u00f3rica<sup>1<\/sup>, la cual puede surgir por razones diferentes al hambre f\u00edsica, como los h\u00e1bitos, el aburrimiento o el entorno, convirti\u00e9ndose en el motivo m\u00e1s com\u00fan por el que se siente hambre con frecuencia.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>Conexi\u00f3n entre glucosa y hambre<\/strong><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">La glucosa, principal fuente de energ\u00eda del cuerpo, est\u00e1 directamente relacionada con la sensaci\u00f3n de hambre. Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden, surge la necesidad de comer, desencadenando lo que conocemos como hambre f\u00edsica real. Sin embargo, un pico repentino de glucosa, seguido de una ca\u00edda abrupta, puede generar la misma sensaci\u00f3n de hambre, incluso cuando el cuerpo no necesita m\u00e1s calor\u00edas.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Los alimentos y snacks ricos en carbohidratos o az\u00facares suelen ser los culpables de este fen\u00f3meno. Al consumirlos, los niveles de glucosa en sangre se disparan, lo que desencadena la liberaci\u00f3n de grandes cantidades de insulina. Esta hormona, dise\u00f1ada para equilibrar los niveles de glucosa, a menudo provoca una ca\u00edda dr\u00e1stica, conocida como &#8220;baj\u00f3n de glucosa&#8221;.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>\u00bfPor qu\u00e9 se siente hambre todo el tiempo?<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong> No comer lo suficiente<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Si el objetivo es perder peso, no hay que reducir demasiado la ingesta de calor\u00edas ni dejar de comer entre semana para luego comer en exceso los fines de semana durante los \u00abd\u00edas trampa\u00bb planeados. Puede que se sienta tentado a eliminar los carbohidratos y el az\u00facar, pero reducir demasiado las calor\u00edas sin consumir suficientes grasas saludables y prote\u00ednas puede dejarlo con sensaci\u00f3n de hambre y obstaculizar su progreso.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Aunque es posible que se sienta hambre cuando se est\u00e1 en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico intencionado, es posible que tenga que experimentar con las comidas y refrigerios para encontrar lo que lo mantenga satisfecho sin salirse del plan.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong> Ser persona activa<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Hacer ejercicio aumenta la necesidad de energ\u00eda. Ciertos tipos de ejercicio, como los entrenamientos de alta intensidad, pueden quitarte el apetito durante un breve periodo de tiempo; pero luego vuelve con m\u00e1s fuerza. Se trata simplemente de que los m\u00fasculos piden m\u00e1s combustible.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Si realiza ejercicio con regularidad, puede notar que necesita comer m\u00e1s y esto es normal. Para asegurarse de estar recargando energ\u00eda despu\u00e9s de los entrenamientos, incluya prote\u00ednas, grasas y carbohidratos complejos y rehidr\u00e1tese.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong> Equivocarse con las prote\u00ednas.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"font-weight: 400;\">La prote\u00edna es saciante, lo que significa que se sentir\u00e1 satisfecho durante m\u00e1s tiempo despu\u00e9s de comer mayores cantidades de este importante macronutriente. Si tiene hambre poco despu\u00e9s de comer, le apetecen dulces por la tarde o necesita postre despu\u00e9s de cenar, es posible que no est\u00e9s comiendo suficientes prote\u00ednas.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Priorice las prote\u00ednas en todas las comidas y tentempi\u00e9s, con un objetivo de incluir al menos 30 gramos en las comidas y 15 gramos en los refrigerios, hasta alcanzar un objetivo diario de 0.7-1.0 gramos de prote\u00ednas por kilo corporal ideal. Por la ma\u00f1ana, rompa el ayuno con 30 gramos de prote\u00ednas en la primera comida y observe si el hambre se mantiene a raya (y estabiliza la glucosa).<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong> No dormir lo suficiente <\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Los estudios demuestran que se come m\u00e1s despu\u00e9s de dormir menos.<sup>2<\/sup>\u00a0Quedarse despierto hasta tarde puede dar lugar a picar algo para intentar mantenerse despierto, y dormir menos de seis horas puede generar m\u00e1s hambre. Se ha demostrado que un sue\u00f1o inadecuado altera las hormonas que regulan el apetito: la leptina y la grelina.<sup>3<\/sup><\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong> Temerle a la grasa<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Al igual que las prote\u00ednas, las grasas son muy saciantes. No hay por qu\u00e9 temer a las grasas saludables como los frutos secos, las semillas, el aguacate, la mantequilla de frutos secos y los aceites vegetales como el de oliva y el de coco.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">A\u00f1adir grasas saludables a su dieta lo mantendr\u00e1 saciado durante m\u00e1s tiempo, ayudar\u00e1 a estabilizar la glucosa y a frenar el hambre. Se recomienda mezclar crema de almendras con avena, preparar una ensalada con aceite de oliva y jugo de lim\u00f3n, comer aceitunas y queso o a\u00f1adir frutos secos y semillas al yogurt griego.<\/p>\n<ol start=\"6\">\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong> Olvidarse de la fibra<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"font-weight: 400;\">La fibra es saciante porque ralentiza la digesti\u00f3n, haciendo que los alimentos permanezcan m\u00e1s tiempo en el est\u00f3mago. Como la fibra no se digiere, sino que pasa directo por el tracto gastrointestinal, llena con menos calor\u00edas y retrasa el aumento de glucosa de la comida.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Algunos alimentos ricos en fibra son las frambuesas, las almendras, el aguacate, las semillas de ch\u00eda y los frijoles.<\/p>\n<ol start=\"7\">\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong> Estr\u00e9s<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"font-weight: 400;\">El estr\u00e9s provoca un aumento del cortisol, hormona que eleva la glucosa. Esto puede hacer que se sienta hambre y se busque alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Aunque estos alimentos pueden resolver el hambre f\u00edsica, no frenan la sensaci\u00f3n de estr\u00e9s. Puede que hagan sentir feliz despu\u00e9s de comer ciertos alimentos, pero esto puede durar poco, ya que s\u00f3lo se est\u00e1 apaciguando los centros de recompensa del cerebro (especialmente si se opta por alimentos ultraprocesados con mucho az\u00facar y carbohidratos).<sup>4<\/sup><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>\u00bfC\u00f3mo se puede controlar el hambre?<\/strong><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Si existe sensaci\u00f3n de hambre todo el tiempo, el Dr. Hincapi\u00e9, director m\u00e9dico en Abbott, recomienda consultar la lista anterior y comprobar si alguna de las razones aplica al caso. La mejor forma de saciar el hambre es comer, y las distintas comidas tendr\u00e1n un efecto \u00fanico sobre el hambre. Hay que probar varias combinaciones de alimentos para ver qu\u00e9 opciones dejan realmente satisfecho y saciado. Un enfoque equilibrado que combine abundantes verduras, prote\u00ednas magras y grasas saludables permiten mantener mayor saciedad y estabilizar la glucosa<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sentir hambre todo el tiempo, incluso despu\u00e9s de haber comido, puede deberse a una serie de factores fisiol\u00f3gicos y otros relacionados con el estilo de vida. Uno de los motivos del hambre constante puede estar conectado con los niveles de glucosa en la sangre. 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