A pocas semanas de una de las competencias m\u00e1s esperadas del a\u00f1o, la Marat\u00f3n de Santiago, es preciso informarse y saber c\u00f3mo prepararse correctamente con la finalidad de vivir una buena aventura sin riesgos. Aldo Mart\u00ednez, kinesi\u00f3logo y director del mag\u00edster en deportes y actividad f\u00edsica de la Universidad Aut\u00f3noma de Chile, entrega una serie de recomendaciones para que los corredores lleguen bien preparados f\u00edsica y mentalmente a la meta, minimizando la posibilidad de lesiones.<\/p>\n
1. Plan de entrenamiento progresivo y equilibrado<\/b><\/p>\n
Seg\u00fan Mart\u00ednez, el entrenamiento debe estructurarse de forma gradual, incorporando cargas de trabajo adecuadas y periodos de descanso. \u201cUn buen plan incluye trabajo de velocidad, fuerza muscular, flexibilidad articular y entrenamiento psicol\u00f3gico. No se trata solo de correr m\u00e1s, sino de entrenar de forma inteligente\u201d, afirma el experto.<\/p>\n
2. Frecuencia e intensidad recomendadas<\/b><\/p>\n
Para corredores con experiencia moderada, se sugiere entrenar entre 3 y 4 veces por semana, dejando d\u00edas de descanso entre sesiones. El volumen ideal de distancia semanal se sit\u00faa entre los 50 y 60 kil\u00f3metros.<\/p>\n
3. Prevenci\u00f3n de lesiones comunes<\/b><\/p>\n
Desgarros, distensiones, esguinces y contracturas son algunas de las lesiones m\u00e1s frecuentes. Estas pueden deberse al sobre esfuerzo, errores en la planificaci\u00f3n o deshidrataci\u00f3n. Mart\u00ednez recalca la importancia de una preparaci\u00f3n integral, para lo cual es clave trabajar la condici\u00f3n f\u00edsica, la alimentaci\u00f3n, la hidrataci\u00f3n y la mente durante todo el proceso.<\/p>\n
4. Importancia del fortalecimiento muscular<\/b><\/p>\n
El entrenamiento de fuerza es fundamental para completar una marat\u00f3n con \u00e9xito. Debe abordarse desde la resistencia aer\u00f3bica, la fuerza propiamente tal y la flexibilidad, para asegurar el rendimiento y prevenir molestias f\u00edsicas.<\/p>\n
5. Nutrici\u00f3n e hidrataci\u00f3n: elementos clave del rendimiento<\/b><\/p>\n
Una estrategia nutricional adecuada contempla el consumo de carbohidratos antes de la carrera, hidrataci\u00f3n y reposici\u00f3n de minerales en todas sus fases, y prote\u00ednas al finalizar, para una correcta recuperaci\u00f3n muscular.<\/p>\n
6. Manejo de la ansiedad y el cansancio<\/b><\/p>\n
\u201cLa ansiedad precompetitiva es normal\u201d, se\u00f1ala director del magister en deportes y actividad f\u00edsica de la Universidad Aut\u00f3noma. Para manejarla, sugiere entrenar tambi\u00e9n el aspecto psicol\u00f3gico mediante ejercicios de visualizaci\u00f3n, t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n y concentraci\u00f3n en el presente. En cuanto al cansancio durante la carrera, la preparaci\u00f3n mental ser\u00e1 la gran aliada.<\/p>\n
7. Calentamiento previo a la carrera<\/b><\/p>\n
El calentamiento es clave para activar el cuerpo y la mente antes del esfuerzo. Este debe incluir estiramientos din\u00e1micos, activaci\u00f3n muscular progresiva, mentalizaci\u00f3n de la carrera e hidrataci\u00f3n adecuada.<\/p>\n
La Marat\u00f3n de Santiago representa un desaf\u00edo mayor que requiere m\u00e1s que solo kil\u00f3metros recorridos. La preparaci\u00f3n integral y anticipada es el camino hacia una carrera exitosa y segura, concluye el especialista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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