Por Erika Troncoso Ortiz, kinesi\u00f3loga del Comit\u00e9 Actividad F\u00edsica de la Sociedad Chilena de Medicina del Estilo de Vida (SOCHIMEV).<\/b><\/p>\n
En Chile, la diabetes mellitus tipo 2 se ha vuelto un desaf\u00edo cotidiano. Afecta al 12,3% de la poblaci\u00f3n mayor de 15 a\u00f1os \u2014unos 1,8 millones de personas\u2014 y su prevalencia supera el 30% en mayores de 65 a\u00f1os. Uno de cada tres pacientes presenta da\u00f1o renal y un 5,6% retinopat\u00eda diab\u00e9tica. Sin embargo, gran parte de esta enfermedad es prevenible y controlable.<\/p>\n
La evidencia es contundente: la inactividad f\u00edsica explica el 27% del desarrollo de la enfermedad, mientras que el sobrepeso y la obesidad lo hacen en un 44%. Por eso, el ejercicio no es un complemento del tratamiento, sino un pilar que act\u00faa con la fuerza de un f\u00e1rmaco bien indicado.<\/p>\n
Incluso una semana de ejercicio aer\u00f3bico mejora la sensibilidad a la insulina gracias al aumento de los transportadores GLUT4 en el m\u00fasculo, facilitando una mayor captaci\u00f3n de glucosa. Con el entrenamiento sostenido aumenta la oxidaci\u00f3n de grasas, se aten\u00faan las variaciones bruscas de glicemia y mejora la capacidad aer\u00f3bica, un indicador clave de salud cardiometab\u00f3lica. Aumentarla en solo 1 MET \u2014lo que para una persona se traduce en caminar un poco m\u00e1s r\u00e1pido o subir escaleras con menos dificultad\u2014 se asocia con una reducci\u00f3n del 27% en la mortalidad cardiovascular en adultos entre 50 y 65 a\u00f1os. Un MET corresponde al gasto energ\u00e9tico en reposo y permite expresar cu\u00e1nta energ\u00eda usa el cuerpo durante una actividad. Si una actividad tiene 2 METs, <\/b>significa que el cuerpo gasta el doble de energ\u00eda que en reposo; si tiene 5 <\/b>METs, gasta cinco veces m\u00e1s.<\/p>\n
El entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n cumple un rol esencial: al aumentar la masa muscular activa, mejora la capacidad del cuerpo para utilizar glucosa. En un estudio de 16 semanas, realizar dos sesiones semanales de fortalecimiento redujo la glucosa en ayunas en 7,1%,<\/b> aument\u00f3 la acci\u00f3n de la insulina en 46,3% y disminuy\u00f3 de manera significativa la grasa visceral.<\/b><\/p>\n
La combinaci\u00f3n de ejercicio aer\u00f3bico y de fuerza es especialmente efectiva: puede reducir la hemoglobina glicosilada en 0,34%, m\u00e1s que cualquiera de las dos modalidades por separado.<\/p>\n
Ahora bien, aunque caminar m\u00e1s, subir escaleras o hacer pausas activas ayudan a reducir el sedentarismo y mejorar la glucosa del momento, no son suficientes por s\u00ed solas. Para obtener cambios cardiometab\u00f3licos profundos \u2014como mejorar GLUT4, la funci\u00f3n mitocondrial o la capacidad aer\u00f3bica\u2014 se necesita ejercicio f\u00edsico planificado y con la intensidad adecuada. Moverse ayuda; ejercitarse transforma. Por eso, las caminatas y las pausas activas son un complemento valioso, pero no reemplazan al ejercicio regular.<\/p>\n
Lo positivo es que ambos se potencian: peque\u00f1as acciones como caminar 10 minutos despu\u00e9s de cada comida o hacer pausas activas cada 30 minutos pueden reducir la hiperglicemia postprandial hasta en 36% y preparar mejor al cuerpo para responder al ejercicio.<\/p>\n
Como toda intervenci\u00f3n terap\u00e9utica, el ejercicio requiere cuidados espec\u00edficos. Una evaluaci\u00f3n m\u00e9dica y kinesiol\u00f3gica es esencial para identificar riesgos, ajustar las cargas y descartar complicaciones como retinopat\u00eda, neuropat\u00eda o enfermedad renal. Esta evaluaci\u00f3n permite definir intensidades seguras, adaptar ejercicios seg\u00fan comorbilidades y prevenir riesgos como hipoglicemias o esfuerzos excesivos. Durante la pr\u00e1ctica se recomienda monitorear glicemias, ejercitar cuando la glucosa est\u00e1 entre 150 y 250 mg\/dL, consumir carbohidratos si est\u00e1 bajo 90 mg\/dL, evitar ejercicio vigoroso con glicemias sobre 250 mg\/dL, hidratarse bien, usar calzado protector y progresar de forma segura.<\/p>\n
Los comienzos pueden ser muy simples: 10 a 15 minutos de caminata al d\u00eda ya inician un cambio real. Ese peque\u00f1o gesto, sumado a ejercicios b\u00e1sicos de fortalecimiento \u2014como sentarse y pararse de una silla, subir un escal\u00f3n, hacer press de pared o levantar botellas con los brazos\u2014 ayuda a activar la musculatura y mejorar la sensibilidad a la insulina. Para avanzar con seguridad y progresar seg\u00fan cada condici\u00f3n, es recomendable apoyarse en un kinesi\u00f3logo especialista que pueda guiar el proceso.<\/p>\n
En un pa\u00eds donde el sedentarismo parece la norma, moverse se convierte en un acto terap\u00e9utico y de autocuidado. El ejercicio no solo controla la glicemia: fortalece el coraz\u00f3n, mejora el \u00e1nimo y aporta calidad de vida. Cada pausa y cada paso cuentan. Moverse es, literalmente, una forma de sanar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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