{"id":305084,"date":"2026-10-20T23:11:11","date_gmt":"2026-10-21T02:11:11","guid":{"rendered":"https:\/\/tierramarillano.cl\/?p=305084"},"modified":"2026-10-20T23:11:11","modified_gmt":"2026-10-21T02:11:11","slug":"ejercicios-para-envejecer-bien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tierramarillano.cl\/newweb\/2026\/10\/20\/ejercicios-para-envejecer-bien\/","title":{"rendered":"Ejercicios para envejecer bien"},"content":{"rendered":"<ul>\n<li class=\"p2\"><strong><i>Preservar la autonom\u00eda a lo largo de la vida requiere diferentes est\u00edmulos. Conoce qu\u00e9 se recomienda incluir en el entrenamiento para mantener el cuerpo fuerte y funcional.<\/i><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"p2\"><b>Santiago, 20 de octubre de 2026.- <\/b>Mantenerse f\u00edsicamente activo es una de las principales estrategias en la edad adulta mayor para preservar la autonom\u00eda funcional, prevenir la dependencia y mejorar de manera integral el llegar a la vejez con salud e independencia, ya que el cuerpo atraviesa diversos cambios a lo largo de la vida.<\/p>\n<p class=\"p3\">\u201c<i>Existe una tendencia a la reducci\u00f3n de la masa y la fuerza muscular, adem\u00e1s de cambios en el equilibrio, la movilidad y la capacidad cardiorrespiratoria. Por eso, un programa de ejercicios diversificado ayuda a minimizar estas p\u00e9rdidas y, principalmente, a preservar capacidades necesarias para las actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras, cargar las compras, levantarse de una silla o recuperar el equilibrio ante un tropiezo<\/i>\u201d, explica Carlos Ulloa, m\u00e9dico del deporte y miembro del Consejo Consultor de Nutrici\u00f3n de Herbalife.<\/p>\n<p class=\"p3\">Por lo tanto, lo ideal es que la actividad f\u00edsica sea multicomponente, adaptada y progresiva, priorizando la seguridad y combinando ejercicios o modalidades que trabajen diferentes capacidades f\u00edsicas.<\/p>\n<p class=\"p3\">Conoce cu\u00e1les modalidades de actividad f\u00edsica suelen recomendarse:<\/p>\n<p class=\"p5\"><b>1. Ejercicios aer\u00f3bicos: tienen como fin mejorar la capacidad card\u00edaca, pulmonar y la circulaci\u00f3n<\/b><\/p>\n<p class=\"p3\">Caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar son ejemplos de actividades que aumentan la frecuencia card\u00edaca y respiratoria y hacen que el coraz\u00f3n, los pulmones y el sistema circulatorio sean m\u00e1s eficientes para suministrar ox\u00edgeno a los m\u00fasculos.<\/p>\n<p class=\"p3\">Este tipo de ejercicio ayuda a prevenir y controlar factores asociados a las enfermedades cardiovasculares y metab\u00f3licas. Adem\u00e1s, una buena condici\u00f3n f\u00edsica permite realizar tareas cotidianas, como caminar, hacer compras o subir escaleras, con menos cansancio.<\/p>\n<p class=\"p3\"><b>Buenas opciones:<\/b> caminata a paso r\u00e1pido, bicicleta, nataci\u00f3n, gimnasia acu\u00e1tica, baile, bicicleta est\u00e1tica, escaladora y el\u00edptica.<\/p>\n<p class=\"p3\">La recomendaci\u00f3n de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) es acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aer\u00f3bica moderada por semana o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, y tambi\u00e9n se pueden combinar ambas intensidades.<\/p>\n<p class=\"p3\"><b>2. Fortalecimiento muscular: para mantener la independencia<\/b><\/p>\n<p class=\"p3\">El envejecimiento est\u00e1 asociado con la p\u00e9rdida progresiva de masa muscular y disminuci\u00f3n de la fuerza (sarcopenia), y con el deterioro de las articulaciones, lo que puede comprometer tareas sencillas y la autonom\u00eda.<\/p>\n<p class=\"p3\">\u201c<i>Los ejercicios de fuerza no sirven \u00fanicamente para aumentar la masa muscular o mejorar la apariencia. Ayudan a preservar la capacidad de levantarse de la cama o de una silla, subir escalones, cargar bolsas, agacharse para recoger algo del suelo y realizar otras tareas cotidianas<\/i>\u201d, refuerza Ulloa.<\/p>\n<p class=\"p3\">El fortalecimiento tambi\u00e9n contribuye a la salud \u00f3sea y a la capacidad funcional.<\/p>\n<p class=\"p3\"><b>Buenas opciones:<\/b> entrenamiento con pesas, ejercicios con bandas el\u00e1sticas, pilates, ejercicios con el peso corporal (calistenia) \u2014como sentadillas adaptadas y flexiones contra la pared\u2014 y entrenamiento funcional. Este ejercicio debe ser adaptado en espacio, debe ser seguro y tambi\u00e9n ser progresivo en intensidad.<\/p>\n<p class=\"p3\">La OMS recomienda realizar actividades de fortalecimiento de intensidad moderada o mayor que involucren los principales grupos musculares al menos dos d\u00edas no consecutivos por semana.<\/p>\n<p class=\"p3\"><b>3. Equilibrio: est\u00e1 orientado espec\u00edficamente a la estabilidad y prevenir ca\u00eddas reduciendo las complicaciones por fracturas<\/b><\/p>\n<p class=\"p3\">A medida que envejecemos, el equilibrio cobra mayor importancia, ya que depende de la integraci\u00f3n entre los m\u00fasculos, la visi\u00f3n, el sistema vestibular y el sistema nervioso para controlar el cuerpo y reaccionar r\u00e1pidamente ante los cambios del entorno.<\/p>\n<p class=\"p3\">En la pr\u00e1ctica, esta capacidad entra en acci\u00f3n cuando una persona pisa una superficie irregular, esquiva un obst\u00e1culo o recupera la estabilidad despu\u00e9s de un tropiezo.<\/p>\n<p class=\"p3\"><b>Buenas opciones:<\/b> tai chi chuan, yoga, ejercicios funcionales, caminar en diferentes direcciones, mantenerse apoyado sobre un solo pie y ejercicios que incluyan cambios de direcci\u00f3n, transferencia del peso corporal y coordinaci\u00f3n.<\/p>\n<p class=\"p3\">\u201c<i>Pueden realizarse con accesorios que generen diferentes niveles de inestabilidad, como bosu, discos y cojines de equilibrio, plataformas de equilibrio (balance board), pelotas suizas y step, con el grado de dificultad adaptado a la capacidad de cada persona, en un ambiente seguro y una progresi\u00f3n gradual<\/i>\u201d, comenta Ulloa.<\/p>\n<p class=\"p3\">La recomendaci\u00f3n de la OMS es realizar, tres d\u00edas o m\u00e1s por semana, actividades multicomponentes que enfaticen el equilibrio funcional y el entrenamiento de la fuerza.<\/p>\n<p class=\"p3\"><b>4. Estiramiento y movilidad: para mantener la libertad de movimiento<\/b><\/p>\n<p class=\"p3\">Los ejercicios enfocados en estas capacidades ayudan a mantener el rango de movimiento de las articulaciones, disminuyendo la rigidez muscular y facilitando las tareas cotidianas, especialmente cuando se integran en una rutina que tambi\u00e9n incluya fuerza, equilibrio y actividades aer\u00f3bicas.<\/p>\n<p class=\"p3\">La flexibilidad est\u00e1 relacionada con la capacidad de los m\u00fasculos y otros tejidos para estirarse, mientras que la movilidad se refiere a la capacidad de una articulaci\u00f3n para moverse adecuadamente y con control.<\/p>\n<p class=\"p3\"><b>Buenas opciones:<\/b> sesiones de estiramiento, yoga, pilates, ejercicios de movilidad articular y movimientos din\u00e1micos que trabajen diferentes rangos de movimiento.<\/p>\n<p class=\"p3\">\u201c<i>Las directrices actuales de la OMS no establecen una cantidad semanal espec\u00edfica de estiramientos para las personas mayores, pero recomiendo incluir ejercicios de movilidad y estiramiento antes de comenzar cualquier entrenamiento o modalidad<\/i>\u201d, se\u00f1ala el m\u00e9dico del deporte.<\/p>\n<p class=\"p3\"><b>No se debe elegir solo una modalidad, se recomienda combinarlas<\/b><\/p>\n<p class=\"p3\">Algunas modalidades trabajan m\u00e1s de una capacidad al mismo tiempo. Una clase de baile, por ejemplo, puede proporcionar est\u00edmulo aer\u00f3bico, coordinaci\u00f3n y equilibrio; mientras que determinados ejercicios funcionales pueden combinar fuerza, movilidad y equilibrio.<\/p>\n<p class=\"p3\">\u201c<i>El objetivo es llegar a edades m\u00e1s avanzadas manteniendo la capacidad de hacer aquello que forma parte importante de tu propia vida<\/i>\u201d, concluye Ulloa.<\/p>\n<ul class=\"ul1\">\n<li class=\"li6\"><b>Herbalifecl_<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"p8\"><span class=\"s1\"><b>Acerca de Herbalife Ltd.<\/b><\/span><\/p>\n<p class=\"p9\">Herbalife (NYSE: HLF) es una compa\u00f1\u00eda, comunidad y plataforma l\u00edder en salud y bienestar que ha estado cambiando la vida de las personas, con excelentes productos de nutrici\u00f3n y una oportunidad de negocio atractiva para sus Distribuidores Independientes desde 1980. La Compa\u00f1\u00eda ofrece productos de alta calidad con respaldo cient\u00edfico a consumidores en m\u00e1s de 90 mercados, a trav\u00e9s de sus Distribuidores Independientes que son emprendedores que ofrecen acompa\u00f1amiento personalizado y una comunidad de apoyo que inspira a los clientes a adoptar un estilo de vida m\u00e1s activo y saludable, para vivir su mejor vida.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Preservar la autonom\u00eda a lo largo de la vida requiere diferentes est\u00edmulos. Conoce qu\u00e9 se recomienda incluir en el entrenamiento para mantener el cuerpo fuerte y funcional. 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