Sonia Roa Alcaíno, Kinesióloga de la Sociedad Chilena de Medicina del Estilo de Vida (SOCHIMEV).
El verano invita a moverse más. Caminatas largas, paseos por la playa, trekking, recorridos urbanos y juegos al aire libre se vuelven parte habitual de las vacaciones. Sin embargo, este aumento brusco de actividad también explica por qué, en esta época, se incrementan las consultas por dolores musculares y molestias físicas.
La mayoría de estos cuadros no corresponden a lesiones graves, sino a sobrecargas producto de exigirle al cuerpo más de lo que está preparado para tolerar. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es uno de los más frecuentes. Aparece entre 12 y 48 horas después del esfuerzo y se manifiesta como rigidez, pesadez o sensibilidad generalizada. Aunque molesto, forma parte del proceso normal de adaptación muscular.
Distinto es cuando el dolor es localizado, punzante, asimétrico, progresa con los días o se acompaña de inflamación, cojera o dificultad para realizar actividades cotidianas. En esos casos, el cuerpo está dando una señal de alerta que requiere atención.
Uno de los errores más comunes del verano es pasar, en pocos días, de una vida sedentaria a grandes volúmenes de movimiento. A esto se suma el uso de calzado inadecuado, la repetición de esfuerzos sin descanso, el mal dormir y una alimentación insuficiente. Un cuerpo mal recuperado tolera peor la carga física.
Las zonas más afectadas suelen ser las pantorrillas, el tendón de Aquiles, la planta del pie, las rodillas, las caderas y la zona lumbar. En niños, es frecuente observar dolor muscular generalizado o molestias en los talones después de juegos intensos. En adolescentes el dolor es anterior de rodilla.
Muchas veces se habla de “lesiones del sedentarismo”, un término que describe molestias que aparecen cuando personas con baja condición física aumentan bruscamente su actividad. En estos casos, el ejercicio no genera el problema, sino que hace visibles limitaciones o condiciones previas, como artrosis incipiente, alteraciones de columna o debilidad muscular. En mujeres, también puede hacerse evidente la incontinencia urinaria de esfuerzo.
Para aliviar molestias musculares normales, el reposo absoluto no es la mejor opción. El movimiento suave, una buena hidratación, el sueño adecuado, buena alimentación y el calor local o el automasaje suelen ser más efectivos. El frío puede ayudar cuando existe inflamación localizada en las primeras horas.
El calzado cumple un rol clave. Estrenar zapatos en caminatas largas o usar sandalias sin sujeción es una de las causas más frecuentes de dolor en vacaciones. Lo ideal es utilizar calzado conocido, cómodo y adecuado al terreno.
En piscinas, pueden ocurrir accidentes graves en la columna por los piqueros, por lo que la recomendación es evitar hacerlos, especialmente si no se tiene certeza de la profundidad.
La recomendación principal es progresar con paciencia: alternar días activos con otros más livianos, aumentar gradualmente la duración de las caminatas y escuchar las señales del cuerpo. El verano es una excelente oportunidad para reencontrarse con el movimiento. Cuando se practica de forma consciente y progresiva, la actividad física no solo previene lesiones, sino que se transforma en una fuente de bienestar para todo el año.
