En Chile, tenemos una gran variedad de frutas y verduras, especialmente en el verano. Tenemos la característica de ser uno de los principales exportadores de frutas con contenido nutricional de alta calidad, como frutillas y arándanos, sin embargo, la Encuesta Nacional de Salud 2016-17 revela que sólo un 15% de los chilenos consume las cantidades recomendadas de frutas (2 porciones al día). A pesar de los esfuerzos realizados a través de programas como 5 al día, que promueve el consumo de 5 porciones de frutas y verduras al día, o Elige Vivir Sano, la cifra no ha mejorado desde la ENS 2009-10.
Existe amplia evidencia científica de que el consumo de frutas previene el desarrollo de algunos cánceres, es protector frente a las enfermedades cardiovasculares y que tanto frutas como verduras tienen un alto poder antioxidante, entre otras muchas características favorables. A pesar de las recomendaciones, más de alguna persona; nutricionista, amiga/o le habrá dicho “no comas plátano (o cualquier otra fruta) porque engorda”.
Esto tiene una explicación. A pesar de todos los beneficios que ofrece el consumo de frutas, es importante tener en consideración el índice glicémico que aportan estos alimentos y cuál es su implicancia en la salud de las personas. En términos simples, el índice glicémico hace referencia a la velocidad con que el azúcar de las frutas es liberado al torrente sanguíneo, así una fruta con elevado índice glicémico produce un peak de liberación de azúcar en la sangre con la consecuente liberación de insulina que provoca un desbalance en el metabolismo. Por el contrario, un bajo índice glicémico quiere decir que el azúcar contenido en la fruta se libera paulatinamente al torrente sanguíneo manteniendo los niveles de azúcar e insulina constantes por mayor tiempo, favoreciendo el mantenimiento estable del metabolismo.
Entonces usted se preguntará ¿Qué frutas debo consumir para mantener mis niveles de azúcar constante y poder cumplir con la recomendación de consumo de 2 porciones de fruta al día este verano? Afortunadamente, la fruta de verano como los berries; arándanos, frutillas, frambuesas, etc., tienen bajo índice glicémico y gran cantidad de antioxidantes, la porción dependiendo del tamaño del fruto va de ½ a 1 taza. Los duraznos y las uvas, también característicos de la temporada estival, tienen un índice glicémico medio por lo que la recomendación es comer sólo uno como porción o 10 a 15 granos, respectivamente. La sandía y el melón son frutas muy refrescantes, con alto contenido de agua que permite, además, hidratar el organismo. Sin embargo, su índice glicémico es muy alto por lo que se recomienda un consumo moderado.
¿Es lo mismo comerse que tomarse la fruta? No es lo mismo, al procesar en una licuadora para preparar jugos o batidos, se rompe la fibra que contiene la fruta haciendo más accesible el azúcar y, por tanto, aumenta su índice glicémico.
Ximena Fernández
Coordinadora de Ciencias Básicas
U.Central Región de Coquimbo
