– Aunque hay factores que se escapan de nuestro control respecto al estado de ánimo, como las condiciones genéticas o climáticas, hay otros factores como la alimentación en los que sí podemos influir.
30 de julio 2021. De acuerdo con el estudio de la Organización Mundial de la Salud “Depresión y otros Desórdenes Mentales Comunes”, año 2017, en Chile 844.253 personas mayores de 15 años padece depresión, es decir, el 5% de la población y más de un millón sufre de ansiedad (6,5%).
Cuando decimos que lo que comemos influye en nuestra calidad de vida, nos referimos a que los alimentos no solo intervienen en la salud física, sino que también en el estado de ánimo de cada persona. Hay muchos alimentos que ayudan a sentirnos más alegres, estos son los que contienen triptófano, una proteína esencial que el cuerpo no sintetiza, por lo que sólo se obtiene a través de la alimentación. Esta produce un neurotransmisor llamado serotonina, conocido como el neurotransmisor de la felicidad, el cual influye en nuestro estado de ánimo y en el estrés, logrando que estemos más optimistas y con mejor humor. Además, nos entrega placer y sensación de bienestar ya que posee efectos tranquilizantes. A la vez, el triptófano es esencial para la producción de melatonina, hormona que regula la cantidad y calidad del sueño.
Elizabeth Luna, nutricionista de Sodexo, empresa líder en servicios de alimentación y calidad de vida, menciona 6 alimentos que contienen triptófano, considerados antidepresivos naturales, ya que contribuyen positivamente en el ánimo de las personas:
– Leche: La leche de vaca contiene melatonina, sustancia que al ser ingerida induce el sueño, mejora su calidad y duración. Por otro lado, la proteína de la leche tiene los niveles más altos de triptófano, entre todas las fuentes de alimentos proteicos. La ingesta nocturna de este producto al estar caliente contribuye a la relajación, reduce la somnolencia matutina y mejora el estado de ánimo. En cuanto a la recomendación de ingesta, se recomienda consumir 2 a 3 vasos al día.
– Huevos: Son un alimento muy completo y saludable, al contrario de lo que se cree, este alimento proteico no aumenta el riesgo cardiovascular en personas sanas. Por otro lado, mejora el estado de ánimo, ya que tiene una buena cantidad de triptófano, vitaminas y minerales. Se sugiere consumir 1 a 2 huevos al día, optar por preparaciones saludables, tales como omelette, cocido o escalfado. Se sugiere consumir huevo en reemplazo de las carnes rojas.
– Pescado: Los pescados se caracterizan por aportar una buena dosis de omega 3, necesario para la síntesis del triptófano. El salmón, el atún y las sardinas son algunas de las especies con mayor proporción de dicho compuesto. Se debe consumir pescados al menos dos veces a la semana, así lo indican las Guías Alimentarias para la población chilena, publicadas por el Ministerio de Salud. En cuanto a la preparación, evitar cocinar en base a frituras y optar por preparaciones al horno, a la plancha o caldillo. Si se consume pescado enlatado, la recomendación es lavarlo antes de consumirlo, de esa forma se elimina el exceso de sodio.
– Frutos secos: Las almendras y las nueces son los frutos secos más ricos en magnesio, un mineral que interviene en la producción de triptófano y, por lo tanto, en el aumento de los niveles de serotonina. En el caso de las almendras, se recomienda consumir 26 unidades, maní 30 unidades, nueces 5 unidades y en el caso de las avellanas y los pistachos, 50 y 10 unidades al día respectivamente. Estos alimentos al ser versátiles se pueden agregar a preparaciones dulces o saldas, como acompañamiento de ensaladas e incluso comerlos como una colación entre cada comida principal.
– Plátano: Esta fruta contiene vitamina B6, produciendo la serotonina. Además, ayuda a relajar el sistema nervioso y promueve un mejor estado de ánimo. Se recomienda comer 1 porción de esta fruta al día, es decir ½ plátano.
-Legumbres: Su aporte en vitaminas B y magnesio contribuye a que te encuentres de mejor humor. Entre las legumbres con mayor contenido en triptófano se encuentran las lentejas y los garbanzos. La recomendación es consumir legumbres al menos dos veces por semana, en preparaciones como guisos, hamburguesas o ensaladas.
Por último, es importante considerar que cuando hablamos de alimentación, se trata de equilibrar y no prohibir. Tomar conciencia de la importancia de comer saludable en un alto porcentaje del tiempo es fundamental para mantener un buen estado físico y emocional.
