Terminaron las vacaciones, descansaste y disfrutaste con tus seres queridos, pero ¿aún te sientes cansada o agotado? Puede que te falten vitaminas.
En pocos días llega marzo y junto con él, la rutina laboral, el retorno a clases presenciales, el otoño y la disminución de las temperaturas. Podríamos pensar que después de un verano en que muchos pudieron viajar, descansar y desconectarse, estamos listos para este nuevo año con energías. Sin embargo, muchos siguen sintiéndose agotados y no están enfrentándolo de la mejor manera.
Para Paula Molina, químico farmacéutico de Farmacias Ahumada, tener una dieta balanceada, hacer ejercicio, mantener bajos niveles de estrés y dormir las horas adecuadas son claves para mantener buenos niveles de energía, “pero durante el verano, nuestros hábitos tienden a desordenarse y junto con seguir afrontando la pandemia y la crisis económica que ha traído, retomar la rutina de buena manera pareciera ser una tarea titánica”.
Una buena alimentación en clave en esto, aunque para muchos es difícil de conseguir debido al ritmo y las exigencias del día a día. De hecho, gran parte de las vitaminas y minerales esenciales para un buen funcionamiento de nuestro organismo los podemos encontrar en frutas o verduras, pero su consumo en Chile es cada vez más preocupante. Según la última Encuesta Nacional de Consumo Alimentario, realizada por el Minsal y la U. de Chile, el 95% de la población no cumple con una alimentación saludable, mientras que sólo el 15% consume diariamente cinco porciones diarias de frutas o verduras.
De acuerdo a la facultativa, “las vitaminas pueden ayudar en estos casos, y entregar energía adicional, pero su ingesta siempre debe ser recomendada y supervisada por un especialista, ya que generalmente está asociada a un déficit de éstas en el organismo”. Es así como su consumo dependerá de los hábitos alimenticios, género, edad y condición física de la persona ya que “el sobreconsumo podría traer complicaciones o reacciones adversas”, sostiene.
Una de las que más destacan, ayudándonos con el nivel de energía, son las vitaminas del complejo B. Al ser responsables de entregar energía a las células, son fundamentales a la hora de retomar la rutina y el estrés de marzo. Ahora, personas vegetarianas y veganas podrían ser las más propensas a su déficit, ya que se encuentran –principalmente- en productos de origen animal.
El Omega-3 también es una buena opción para combatir el cansancio. De hecho, un estudio realizado en la Universidad Autónoma de Barcelona demostró que un consumo elevado de estos ácidos en la dieta puede aumentar el nivel de energía, mientras que su deficiencia se mostró asociada con problemas cardiovasculares, para dormir y depresión. La farmacéutica indica que “éste es un ácido graso esencial; vale decir, el organismo no lo produce por lo que debemos obtenerlo de la alimentación -rica en pescados, mariscos, semillas o nueces, por ejemplo- o de suplementos recomendados por un especialista”.
Por otra parte, la vitamina C y minerales como el zinc o el magnesio no sólo ayudan a reforzar el sistema inmune, sino que además ayudarían a aumentar el rendimiento físico, contribuyendo el buen funcionamiento de metabolismo energético -además de asimilar las proteínas y carbohidratos, respectivamente-, lo que contribuiría a la producción de energía y reducción del cansancio.
Asimismo, la vitamina D contribuye a la buena absorción de calcio a nivel intestinal y la producción de energía, que permite recuperarnos con mayor facilidad de los esfuerzos físicos. Su déficit causaría fatiga muscular y hay indicios que también está vinculada con la depresión. “En este sentido, los adultos mayores, personas con una menor exposición al sol y con obesidad serían más propensas a carecer de ésta”, indica Molina.
Alimentación como factor clave
Ahora, es recomendable que nos enfoquemos en mejorar nuestra alimentación. “Por ejemplo, los frutos secos son una importante fuente de magnesio que, además de regular los nutrientes del organismo, contribuye a la producción de serotonina, generando una sensación de bienestar mayor. En el caso específico de las nueces, son ricas en vitamina B, proteínas y selenio, que contribuye a generar menos ansiedad”, señala la farmacéutica.
Por otro lado, los frutos rojos como los arándanos, cranberry (arándanos rojos), frutillas o mora también pueden ser nuestros aliados por su alto contenido en vitamina C que, además de lo mencionado, son un protector natural de las endorfinas, las hormonas relacionadas con el placer y el estado de ánimo. Además, junto con el plátano, tienen un nivel alto de potasio, mineral fundamental para el sistema nervioso.
Las legumbres también nos ayudarán a incrementar la energía, ya que son ricas en hierro y aportan vitamina B6, que ayuda al organismo a generar hormonas como la serotonina y la norepineprina, que actúa directamente sobre el ciclo del sueño. Por último, las verduras de hoja verde, como las espinacas o la lechuga, contienen una gran cantidad de vitamina B9, claves para el buen funcionamiento de las células cerebrales.
Por último, en los últimos años la espirulina ha tomado una importancia gravitante. Esta alga azul-verdosa es una importante fuente de proteínas, vitaminas y minerales, destacando por su alto valor nutritivo. Una de sus cualidades es proteger a las células de los daños producidos por los radicales libres, estimulándolas y favoreciendo la liberación de energía. Aun cuando es difícil conseguirla en fresco, se puede utilizar desecada en polvo o en tabletas.
Si sientes que el comienzo del año se está transformando en un problema, es importante que hagas los ajusten necesarios en tu rutina y establezcas buenos hábitos alimenticios, además de consultar con tu médico de cabecera sobre un posible déficit de vitaminas o minerales. Si este es el escenario y te recomiendan la ingesta de suplementos vitamínicos, recuerda que “la dieta debe ser siempre equilibrada, ya que ningún suplemento sustituye el valor nutricional de un alimento”, finaliza Molina.
