Una alimentación balanceada es necesaria durante todo el año, aunque en invierno ciertas vitaminas adquieren mayor importancia, ayudando a fortalecer el sistema inmune para mejorar la respuesta ante enfermedades. Conoce cuáles son y en qué alimentos encontrarlas.
El frío y las bajas temperaturas son condiciones predominantes en invierno, favoreciendo a agentes patógenos -como los virus respiratorios- a ser protagonistas en esta época. Para enfrentarlos de buena forma, antes de cualquier tipo de tratamiento, necesitamos estar con nuestro sistema inmune preparado, lo que se logra con hábitos saludables, actividad física y una alimentación balanceada.
Expertos recomiendan que esta alimentación contenga una buena cantidad y variedad de frutas y verduras, ricas en vitaminas que el cuerpo requiere para fortalecer el sistema inmune. Magdalena Galarce, médica de servicios clínicos y farmacéuticos de Farmacias Ahumada, indica que “las vitaminas son imprescindibles para que este sistema sea eficiente. Y cuanto más fuerte sea, mayor éxito tendrá el cuerpo a la hora de enfrentar estos agentes infecciosos y superar enfermedades”.
Lamentablemente, el consumo de estos alimentos en nuestro país es preocupante. Así lo constató la “Radiografía de la Alimentación en Chile”, estudio realizado por el programa Elige Vivir Sano y el Ministerio de Desarrollo Social de 2021, que informó que sólo el 5% de la población mantiene una dieta saludable. Además, mostró que un hogar promedio en Chile consume 23,4 kilos de bebidas azucaradas y 17,5 kilos de pan mensualmente, en comparación con los 14,1 y 9,9 kilos de verduras y frutas, respectivamente. Por su parte, la última Encuesta Nacional de Consumo Alimentario del Ministerio de Salud y la U. de Chile del 2011 ya mostraba que sólo el 15% de la población consumía cinco porciones diarias de frutas y verduras, que es lo recomendado por expertos.
Por esto, es importante conocer qué vitaminas debemos privilegiar en invierno y dónde conseguirlas.
– Vitamina A: “Además de mantener nuestra piel saludable, se ha demostrado que esta vitamina potencia la respuesta inmune del cuerpo, asociándose a un menor riesgo de infección”, señala Galarce. El consumo recomendado es de 1mg (aproximado) al día y puede encontrarse en alimentos como las zanahorias, el atún, los lácteos, huevos y las verduras de hoja verde.
– Vitamina C: A pesar del mito, la vitamina C no previene los resfriados, pero sí contribuye a disminuir el tiempo en que los virus permanecen activos en nuestro organismo. Galarce indica que el consumo recomendado para un adulto es de 70 a 90 mg al día, pudiendo encontrarse en las frutas cítricas, pimientos, verduras de hoja verde, tomate y el brócoli, entre otros.
– Vitamina D: Fortalece el sistema inmune, ayuda a la absorción de calcio y a mantener los huesos sanos. El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol; lamentablemente, existe un importante déficit de ésta en la población chilena. Por esto, es recomendado exponerse, al menos, 30 minutos a la luz solar (siempre utilizando bloqueador solar) para que el cuerpo pueda generarla, además de consumir alimentos como huevos, pescados como el atún o el salmón, y lácteos.
– Vitamina E: De acuerdo con lo expuesto por la médica, “esta vitamina es clave ya que retrasa el envejecimiento celular y es un gran antioxidante. Vale decir, protege los tejidos corporales del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. El requerimiento diario es de 15 mg para los adultos”. Ésta puede encontrarse en los frutos secos, aceites vegetales (girasol o maíz) y semillas como la de girasol.
– Complejo vitamínico B: Está formado por un grupo de vitaminas que tienen múltiples funciones en el organismo como la participación en el crecimiento de tejidos y producción de glóbulos rojos, además de intervenir en la respuesta inmune. Algunas de las vitaminas de este conjunto pueden encontrarse en cereales enteros o integrales, legumbres, carnes, plátanos, papas, espinacas y huevos, entre otros. La cantidad diaria recomendada de estas vitaminas es diferente según la edad, sexo, actividad física que se realice y estado fisiológico (gestación y lactancia).
Además, Galarce destaca la importancia del ácido fólico -que es parte de la familia de vitaminas B- para el crecimiento y la reproducción de las células, y vital durante los embarazos, ayudando a prevenir defectos congénitos del cerebro y columna vertebral del feto. “Podemos encontrarlo en fuentes naturales como en verduras de hoja verde, legumbres, frutillas, cerezas y otros cítricos”, comenta.
Por último, la facultativa enfatiza que, aunque pueden ser necesarios en casos de deficiencia o cuando la dieta no satisface los requerimientos nutricionales, las vitaminas o suplementos no pueden consumirse de forma irracional, ya que el exceso de éstas también puede ser perjudicial y generar problemas de salud. “Hay vitaminas que son hidrosolubles -como la vitamina C- y otras son liposolubles -como la D o E-. Las primeras se disuelven en agua, por lo que el organismo las elimina de forma más rápida y su consumo puede ser diario. Las segundas, por el contrario, se almacenan por un tiempo mayor. En este sentido, es importante destacar que -de ser necesario- las vitaminas o suplementos siempre deben ser indicados por un profesional de la salud capacitado, previa evaluación, de acuerdo con las condiciones y necesidades de cada paciente”, finaliza.
