Por Erika Troncoso Ortiz, kinesióloga del Comité Actividad Física de la Sociedad Chilena de Medicina del Estilo de Vida (SOCHIMEV).
En Chile, la diabetes mellitus tipo 2 se ha vuelto un desafío cotidiano. Afecta al 12,3% de la población mayor de 15 años —unos 1,8 millones de personas— y su prevalencia supera el 30% en mayores de 65 años. Uno de cada tres pacientes presenta daño renal y un 5,6% retinopatía diabética. Sin embargo, gran parte de esta enfermedad es prevenible y controlable.
La evidencia es contundente: la inactividad física explica el 27% del desarrollo de la enfermedad, mientras que el sobrepeso y la obesidad lo hacen en un 44%. Por eso, el ejercicio no es un complemento del tratamiento, sino un pilar que actúa con la fuerza de un fármaco bien indicado.
Incluso una semana de ejercicio aeróbico mejora la sensibilidad a la insulina gracias al aumento de los transportadores GLUT4 en el músculo, facilitando una mayor captación de glucosa. Con el entrenamiento sostenido aumenta la oxidación de grasas, se atenúan las variaciones bruscas de glicemia y mejora la capacidad aeróbica, un indicador clave de salud cardiometabólica. Aumentarla en solo 1 MET —lo que para una persona se traduce en caminar un poco más rápido o subir escaleras con menos dificultad— se asocia con una reducción del 27% en la mortalidad cardiovascular en adultos entre 50 y 65 años. Un MET corresponde al gasto energético en reposo y permite expresar cuánta energía usa el cuerpo durante una actividad. Si una actividad tiene 2 METs, significa que el cuerpo gasta el doble de energía que en reposo; si tiene 5 METs, gasta cinco veces más.
El entrenamiento de fuerza también cumple un rol esencial: al aumentar la masa muscular activa, mejora la capacidad del cuerpo para utilizar glucosa. En un estudio de 16 semanas, realizar dos sesiones semanales de fortalecimiento redujo la glucosa en ayunas en 7,1%, aumentó la acción de la insulina en 46,3% y disminuyó de manera significativa la grasa visceral.
La combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza es especialmente efectiva: puede reducir la hemoglobina glicosilada en 0,34%, más que cualquiera de las dos modalidades por separado.
Ahora bien, aunque caminar más, subir escaleras o hacer pausas activas ayudan a reducir el sedentarismo y mejorar la glucosa del momento, no son suficientes por sí solas. Para obtener cambios cardiometabólicos profundos —como mejorar GLUT4, la función mitocondrial o la capacidad aeróbica— se necesita ejercicio físico planificado y con la intensidad adecuada. Moverse ayuda; ejercitarse transforma. Por eso, las caminatas y las pausas activas son un complemento valioso, pero no reemplazan al ejercicio regular.
Lo positivo es que ambos se potencian: pequeñas acciones como caminar 10 minutos después de cada comida o hacer pausas activas cada 30 minutos pueden reducir la hiperglicemia postprandial hasta en 36% y preparar mejor al cuerpo para responder al ejercicio.
Como toda intervención terapéutica, el ejercicio requiere cuidados específicos. Una evaluación médica y kinesiológica es esencial para identificar riesgos, ajustar las cargas y descartar complicaciones como retinopatía, neuropatía o enfermedad renal. Esta evaluación permite definir intensidades seguras, adaptar ejercicios según comorbilidades y prevenir riesgos como hipoglicemias o esfuerzos excesivos. Durante la práctica se recomienda monitorear glicemias, ejercitar cuando la glucosa está entre 150 y 250 mg/dL, consumir carbohidratos si está bajo 90 mg/dL, evitar ejercicio vigoroso con glicemias sobre 250 mg/dL, hidratarse bien, usar calzado protector y progresar de forma segura.
Los comienzos pueden ser muy simples: 10 a 15 minutos de caminata al día ya inician un cambio real. Ese pequeño gesto, sumado a ejercicios básicos de fortalecimiento —como sentarse y pararse de una silla, subir un escalón, hacer press de pared o levantar botellas con los brazos— ayuda a activar la musculatura y mejorar la sensibilidad a la insulina. Para avanzar con seguridad y progresar según cada condición, es recomendable apoyarse en un kinesiólogo especialista que pueda guiar el proceso.
En un país donde el sedentarismo parece la norma, moverse se convierte en un acto terapéutico y de autocuidado. El ejercicio no solo controla la glicemia: fortalece el corazón, mejora el ánimo y aporta calidad de vida. Cada pausa y cada paso cuentan. Moverse es, literalmente, una forma de sanar.
