Santiago, junio de 2024.- Aún no comienza oficialmente el invierno, pero ya se ha dejado sentir con bajas temperaturas, lluvias y un aumento en la circulación de virus respiratorios. En ese contexto, para fortalecer nuestras defensas y entrar en calor, es importante alimentarse de manera equilibrada y saludable.
Según explica la gerente de Nutrición, Investigación y Desarrollo de Seeds of Wellness (SOW), Carolina Chica, es clave consumir alimentos que nos reconforten, pero también que nos ayuden a fortalecer el sistema inmune.
“Debemos aumentar el consumo de frutas y verduras que son fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes, como la vitamina C presente en el pimiento y brócoli; vitamina A presente en el zapallo y zanahoria, o la vitamina E y el zinc de las semillas de chía y nueces. Sabemos que es difícil comer ensaladas frías en invierno, por eso funciona muy bien incorporarlas en guisos, sopas y cremas”, destacó.
Para la experta, también se debe complementar la dieta invernal con productos que contengan Omega 3, como el pescado o el aceite de chía, que tiene el más alto contenido de omega-3 ALA disponible en el mundo vegetal y una gran cantidad de antioxidantes. “Estos super alimentos son un verdadero escudo contra las enfermedades estacionales, lo cual sumado a una buena hidratación y actividad física, nos permitirá aumentar nuestras defensas y enfrentar con mejor salud los meses que se vienen”, agregó Carolina Chica.
A continuación, compartimos tres recetas de sopas y cremas en base a chía que permitirán contar con todos los nutrientes necesarios para enfrentar esta época del año y reforzar el sistema inmune.
SOPA DE ZANAHORIA
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla mediana picada
1 tallo de apio picado
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de tomillo picado
1 cucharadita perejil fresco picado
5 tazas de zanahorias picadas
2 tazas de agua
4 tazas de caldo de verduras
1/2 taza de bebida de chía SOW
1/2 cucharadita de sal
2 cdas. de aceite de chía SOW
Pimienta recién molida al gusto
PREPARACIÓN
Calienta el aceite en una olla a fuego medio. Agrega la cebolla y el apio; cocinar, mezclando ocasionalmente, hasta que se ablanden, de 4 a 6 minutos. Agrega ajo, tomillo y perejil y mezclar hasta que puedas sentir el aroma de la preparación, unos 10 segundos.
Agrega las zanahorias, el agua y el caldo; cocina a fuego alto sin dejar que hierva. Reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que los ingredientes estén blandos, aproximadamente 25 minutos.
Agrega la bebida de chía sabor original SOW y procesa en una licuadora hasta obtener una sopa suave. Agregar el aceite de chía SOW y sazonar con sal y pimienta.
CREMA DE ZAPALLO CON CRUTONES
INGREDIENTES
½ kg de zapallo fresco en trozos
4 rebanadas de pan blanco
1 lata de leche de coco
¼ taza de aceite de oliva
2 cdas. de aceite de chía SOW
1 cebolla o puerro cortado en cuadros pequeños
2 dientes de ajo finamente cortados
Ramas de eneldo fresco
Sal a gusto
PREPARACIÓN
En una olla con paredes altas, calienta el aceite de oliva. Añade la cebolla y el ajo. Cocínalo hasta que la cebolla esté blanda y transparente. Incorpora el zapallo italiano, condimenta con un poco de sal y sofríelo hasta que esté blando. Luego, agrega la leche de coco y deja que hierva a fuego alto.
Una vez esté hirviendo, bájalo a fuego medio hasta cocer el zapallo. Con la ayuda de una licuadora, procesa la sopa y pásala por un colador. Caliéntala nuevamente en la olla y agregar más sal y pimienta si es necesario.
Corta las orillas del pan y córtalo en cubos de 1cm x 1cm. Mézclalo con el aceite de oliva y sal a gusto. Dora los crutones en el horno a 180ºC por 7 minutos. Sirve la crema en un plato hondo con los crutones y eneldo freso. Termina con un chorro de aceite de chía SOW sobre el plato.
SOPA DE COLIFLOR
INGREDIENTES
2,3 kg de coliflor cortada en “arbolitos” de 2,5 cm (aproximadamente 18 tazas)
2 puerros grandes, solo la parte blanca y verde pálido, cortados por la mitad a lo largo, enjuagados y trozados en 1,25 cm
½ tazas de aceite de oliva
½ taza de bebida de chía SOW
1 ¾ cucharaditas de sal divididas
1 ¾ cucharaditas de pimienta molida dividida
2 ½ tazas de perejil fresco
2/3 taza de cebollino fresco
12 tazas de “caldo de verduras” bajo en sodio
2 cdas. de aceite de chía SOW
5 cucharaditas de vinagre de vino blanco
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 200º Celsius. Mezcla la coliflor y los puerros con 1/2 taza de aceite, un 1/4 de cucharadita de sal y pimienta en un bowl muy grande (es posible que deba hacerlo en 2 lotes).
Divide las verduras uniformemente entre las bandejas para hornear preparadas con papel antiadherente. Asa, alternando las bandejas de arriba a abajo y de adelante hacia atrás, hasta que estén suaves y doradas en la parte inferior, de 25 a 30 minutos.
Mientras tanto, coloca el perejil, el cebollín, la sal y la pimienta en una licuadora; pulse varias veces para picar. Con el motor en marcha, agregue lentamente una de las tazas de caldo de verduras y procese hasta que quede suave. Transfiere a un bowl. Traslada las verduras asadas a una olla grande y agrega el resto del caldo. Lleva a fuego alto hasta ebullición. Baja el fuego, cubra y cocina a fuego lento durante 10 minutos. En una licuadora, procesa por tandas hasta obtener un puré. Agrega el vinagre, el aceite de chía y la bebida de chía SOW. Sirve decorando con las hierbas picadas en la parte superior.
